Kawa grzybowa a zwykła kawa: kofeina, korzyści, luki w dawkowaniu i szczere kompromisy

Główne wnioski

Punktując runda po rundzie, zwykła kawa wygrywa pod względem dowodów i ceny, a kawa grzybowa wygrywa pod względem zawartości kofeiny i dodania związków grzybowych. Duży przegląd parasolowy wykazał, że nawykowe picie kawy było częściej powiązane z korzyściami niż ze szkodą, przy czym najsilniejsze zależności występowały w okolicach trzech do czterech filiżanek dziennie (Poole et al., 2017, BMJ). Badania nad grzybami są mniejsze i prowadzone głównie na pojedynczych gatunkach w kapsułkach: badania nad soplówką jeżowatą donoszą o skromnym wpływie na funkcje poznawcze i nastrój (Docherty et al., 2023, Nutrients), a mieszanka zawierająca maczużnik poprawiła tolerancję ćwiczeń o wysokiej intensywności przy dawce 4 g dziennie (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Niewiele opublikowanych badań testowało sam produkt w postaci kawy grzybowej. Więcej informacji o poszczególnych gatunkach znajduje się w naszym przewodniku po właściwościach kawy grzybowej.

Kawa grzybowa a zwykła kawa: jak oceniono to porównanie

Porównaliśmy oba napoje w sześciu rundach: kofeina, jakość dowodów, dawka związków aktywnych, komfort żołądkowy, koszt i bezpieczeństwo. Każda runda ma zwycięzcę i krótkie uzasadnienie. Tabela podsumowująca na końcu zestawia wyniki, a właściwy wybór zależy od tego, które rundy mają dla Ciebie największe znaczenie.

Jest to porównanie kategorii, a marki w ramach każdej z nich znacznie się różnią. Kawa z pojedynczego źródła o jasnym paleniu i tania kawa rozpuszczalna to w obu przypadkach „zwykła kawa”. Podobnie niektóre kawy grzybowe wykorzystują jeden gatunek w ujawnionej dawce, podczas gdy inne ukrywają cztery lub pięć gatunków w małej autorskiej mieszance. Tam, gdzie runda zależy od marki, zaznaczamy to. Jeśli wybierasz między konkretnymi produktami, nasze porównanie kaw grzybowych analizuje poszczególne etykiety.

Jeszcze jedna uwaga wstępna: kawa grzybowa to wciąż kawa. Większość tego, co dzieje się w Twoim ciele po wypiciu filiżanki, w tym pobudzenie i znaczna część ładunku antyoksydacyjnego, pochodzi z bazy kawowej. Pytanie brzmi, co ponadto zmienia dodany ekstrakt z grzybów.

Runda 1: kofeina

Kawa grzybowa zazwyczaj wygrywa tę rundę dla osób, które chcą mniej kofeiny. Filiżanka parzonej kawy o pojemności 8 uncji (ok. 237 ml) zawiera około 95 mg kofeiny, podczas gdy wiele porcji kawy grzybowej ma jej mniej, ponieważ proszek grzybowy zastępuje część kawy. Jedna z szeroko sprzedawanych marek rozpuszczalnych deklaruje około 50 mg na porcję. Dokładne ilości różnią się w zależności od marki.

Sama kofeina jest identyczna. Ekstrakt z grzybów nie zmienia sposobu wchłaniania kofeiny ani czasu jej działania, więc łagodniejsze odczucie opisywane przez wiele osób najprawdopodobniej wynika z mniejszej dawki. Podobny rezultat można uzyskać, parząc zwykłą kawę pół-bezkofeinową (half-caf). Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, sprawdź etykietę: niektóre kawy grzybowe używają pełnej dawki kawy i dodają grzyby do niej, więc zawartość kofeiny może odpowiadać normalnej filiżance.

Mniejsza zawartość kofeiny w filiżance ma zastosowanie praktyczne. Osoby pijące kilka filiżanek dziennie mogą utrzymać nawyk, jednocześnie obniżając całkowite spożycie, a filiżanka wypita po południu ma mniejsze prawdopodobieństwo zaburzenia snu. Dla osób, które polegają na kawie w celu silnego porannego pobudzenia, niższa dawka może być odczuwana jako krok wstecz. Zwycięzca: kawa grzybowa, jeśli Twoim celem jest mniej kofeiny.

Runda 2: jakość dowodów

Zwykła kawa wygrywa zdecydowanie. Kawa była badana w bardzo dużych populacjach przez dziesięciolecia, podczas gdy kawa grzybowa jako gotowy produkt nie ma prawie żadnych opublikowanych badań na ludziach. Dowody dotyczące grzybów, które istnieją, pochodzą z pojedynczych gatunków przyjmowanych w kapsułkach lub proszkach, zazwyczaj w wyższych dawkach.

Przegląd parasolowy BMJ z 2017 roku zebrał 201 metaanaliz badań obserwacyjnych i 17 metaanaliz badań interwencyjnych. Picie kawy było częściej powiązane z korzyściami niż ze szkodą w badanych punktach końcowych dotyczących zdrowia, a największe względne różnice pojawiały się przy około trzech do czterech filiżankach dziennie (Poole et al., 2017, BMJ). Autorzy wskazali dwa wyjątki warte odnotowania: ciążę oraz możliwy związek z ryzykiem złamań u kobiet. Dane obserwacyjne nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego, ale ich objętość i spójność są trudne do dorównania.

Badania nad grzybami są obiecujące i znacznie skromniejsze. Przeglądy dotyczące grzybów leczniczych opisują szeroki zakres związków bioaktywnych, w tym polisacharydy, terpenoidy i związki fenolowe (Łysakowska et al., 2023, Molecules), jednak większość prac prowadzona jest na komórkach lub zwierzętach. Badania na ludziach bywają małe i krótkie. Zwycięzca: zwykła kawa.

Runda 3: dawka związków aktywnych

Zwykła kawa wygrywa z założenia w kwestii własnych związków, a kawa grzybowa w większości przegrywa pod względem dawki grzybów. Większość etykiet kaw grzybowych podaje łączną ilość grzybów w granicach od kilkuset miligramów do około 2 g, często podzieloną na kilka gatunków. W badaniach na ludziach stosowano gramy pojedynczego gatunku dziennie.

Najczęściej cytowane badanie nad soplówką jeżowatą podawało 30 japońskim dorosłym w wieku od 50 do 80 lat z łagodnie obniżonymi wynikami testów poznawczych cztery tabletki po 250 mg trzy razy dziennie, czyli około 3 g suszonego grzyba dziennie, przez 16 tygodni. Wyniki wzrosły w porównaniu z placebo podczas suplementacji i spadły z powrotem cztery tygodnie po jej zaprzestaniu (Mori et al., 2009, Phytother Res). Nowsze, 28-dniowe badanie z udziałem zdrowych dorosłych w wieku od 18 do 45 lat wykazało szybsze wykonanie jednego zadania sprawdzającego uwagę godzinę po pojedynczej dawce oraz trend w kierunku niższego odczuwanego stresu po czterech tygodniach, wraz z kilkoma wynikami zerowymi (Docherty et al., 2023, Nutrients). Małe badanie z udziałem 30 kobiet wykazało niższe wyniki w kwestionariuszach mierzących obniżony nastrój i uczucie lęku po czterech tygodniach spożywania ciastek z soplówką jeżowatą (Nagano et al., 2010, Biomed Res).

W przypadku maczużnika powszechnie cytowane badanie wykorzystywało 4 g dziennie mieszanki grzybów zawierającej Cordyceps militaris i wykazało lepszą tolerancję ćwiczeń o wysokiej intensywności po trzech tygodniach (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Jest to dawka mieszanki, a nie 4 g samego maczużnika. Badania nad lakownicą żółtawą (reishi) skupiają się na jej polisacharydach (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol), a nad błyskoporkiem (chaga) – na związkach antyoksydacyjnych i związanych z odpornością, głównie na podstawie prac laboratoryjnych (Ern et al., 2024, Mycology).

Zestawienie tych ilości z filiżanką zawierającą kilkaset miligramów soplówki jeżowatej lub mniej uwidacznia tę różnicę. Potrzeba by było kilku filiżanek dziennie, aby zbliżyć się do dawek z badań, a do tego czasu przyjmuje się już pełnodniową dawkę kofeiny. Jeśli zależy Ci konkretnie na soplówce jeżowatej w badanych ilościach, nasz artykuł na temat łączenia soplówki jeżowatej z kawą omawia dawkowanie. Zwycięzca: żaden z napojów nie dostarcza badanych dawek grzybów; robi to osobny suplement.

Runda 4: komfort żołądkowy

Kawa grzybowa wygrywa nieznacznie i prawdopodobnie z prostego powodu. Wiele osób zgłasza mniejszą zgagę lub rozstrój żołądka po zmianie napoju, a najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest mniejsza zawartość kawy i kofeiny w filiżance. Żadne badanie z grupą kontrolną nie porównywało objawów żołądkowych między tymi dwoma napojami.

Kawa może wywoływać objawy refluksu u niektórych osób i uważa się, że rolę odgrywają zarówno kofeina, jak i inne związki w kawie. Zastąpienie części kawy w filiżance proszkiem grzybowym zmniejsza ilość jednych i drugich. Ściany komórkowe grzybów zawierają również beta-glukany, rodzaj błonnika o działaniu odpornościowym i metabolicznym opisanym w przeglądach (Murphy et al., 2020, J Fungi), ale ilość w jednej filiżance jest niewielka i nie ma bezpośrednich dowodów na to, że zmienia ona komfort trawienny.

Niedrogi sposób, aby sprawdzić to na sobie: pij zwykłą kawę pół-bezkofeinową (half-caf) przez tydzień i porównaj odczucia. Jeśli Twoje objawy poprawią się w takim samym stopniu, to nie dopłata do grzybów pomaga Twojemu żołądkowi. Niektóre osoby zauważają również, że nowe produkty grzybowe powodują łagodne wzdęcia w pierwszym tygodniu. Zwycięzca: kawa grzybowa, z niewielką przewagą i głównie ze względu na kofeinę.

Runda 5: koszt za filiżankę

Zwykła kawa wygrywa bez trudu. Kawa parzona w domu zazwyczaj kosztuje znacznie poniżej dolara za filiżankę, podczas gdy kawa grzybowa kosztuje zwykle kilkukrotnie więcej za porcję. Prawdziwym porównaniem jest koszt w przeliczeniu na użyteczną dawkę grzybów, a według tej miary oddzielny proszek grzybowy dodany do zwykłej kawy jest zazwyczaj tańszy.

Oto praktyczny przykład na zaokrąglonych liczbach. Załóżmy, że opakowanie kawy grzybowej na 30 porcji kosztuje 45 USD, czyli 1,50 USD za filiżankę, i dostarcza 500 mg soplówki jeżowatej (lion’s mane) na filiżankę. Opakowanie 60 g ekstraktu z soplówki jeżowatej w proszku kosztuje 25 USD i zapewnia 60 porcji po 1 g, czyli około 0,42 USD za każdą. Dodaj to do kawy, która kosztuje 0,30 USD za filiżankę, a zapłacisz 0,72 USD za podwójną ilość soplówki jeżowatej. Twoje lokalne ceny będą się różnić, ale ten schemat zazwyczaj się sprawdza, ponieważ cena kawy grzybowej obejmuje opakowanie, branding i samą kawę.

Wygoda też ma swoją wartość. Jeśli nigdy nie pamiętałbyś o osobnym proszku lub kapsułce, ale z chęcią wypiłbyś jedną gotową filiżankę każdego ranka, wyższa cena kupuje regularność. Zwycięzca: zwykła kawa, chyba że wygoda jest dla ciebie warta dopłaty.

Runda 6: bezpieczeństwo i kto powinien zachować ostrożność

W przypadku większości zdrowych dorosłych ta runda jest bliska remisu, z dodatkowymi środkami ostrożności po stronie grzybów. Główne problemy ze zwykłą kawą są związane z kofeiną, plus sygnały dotyczące ciąży i złamań kości odnotowane w dużych przeglądach. Kawa grzybowa dzieli te same problemy z kofeiną przy niższej dawce i dodaje obawy specyficzne dla poszczególnych gatunków, zwłaszcza dla chagi i reishi.

Chaga ma wysoką zawartość szczawianów. Opisy przypadków przedstawiają uszkodzenia nerek spowodowane złogami szczawianów u osób, które piły duże ilości chagi przez długi czas, w tym opublikowany przypadek nefropatii szczawianowej wywołanej przez chagę (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol). Przypadki te dotyczyły intensywnego, długotrwałego spożycia, a nie małej ilości w kawie, ale osoby z kamicą nerkową lub problemami z nerkami w wywiadzie powinny unikać produktów z chagą, chyba że ich lekarz wyrazi na to zgodę.

Reishi może wpływać na krzepnięcie krwi, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe powinny najpierw skonsultować się z farmaceutą. Każdy z chorobą autoimmunologiczną, każda kobieta w ciąży lub karmiąca piersią oraz każdy zakwalifikowany do operacji powinien skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem produktów z grzybów leczniczych, ponieważ dane dotyczące bezpieczeństwa w tych grupach są ograniczone. Nasze przewodniki po skutkach ubocznych kawy grzybowej oraz skutkach ubocznych grzybów reishi omawiają to bardziej szczegółowo. Zwycięzca: remis dla zdrowych dorosłych, zwykła kawa dla osób z powyższych grup.

Ostateczna karta wyników

Zwykła kawa wygrywa trzy rundy (dowody naukowe, koszt i bezpieczeństwo dla grup wyższego ryzyka), kawa grzybowa wygrywa dwie (kofeina i komfort żołądkowy), a runda dawki nie przypada żadnej z nich. Wynik wskazuje na trzecią opcję, którą wiele osób przeocza: zwykłą kawę, ewentualnie pół na pół z bezkofeinową (half-caf), plus osobny suplement grzybowy w badanej dawce.

Wybierz kawę grzybową, jeśli chcesz jednego produktu, który zmniejsza ilość kofeiny i dodaje odrobinę grzybów każdego dnia, a cena ci nie przeszkadza. Wybierz zwykłą kawę, jeśli najbardziej zależy ci na cenie i sile dowodów naukowych. Jeśli jesteś ciekawy, czy dany grzyb cokolwiek ci daje, przyjmuj go oddzielnie w dawce z badań przez co najmniej miesiąc, aby móc to ocenić. Nasz przewodnik po tym, jak długo kawa grzybowa potrzebuje, aby zacząć działać, wyjaśnia, jakich ram czasowych można się spodziewać.

Przygotowanie własnej wersji w domu

Wmieszanie odmierzonej ilości ekstraktu grzybowego w proszku do twojej zwykłej kawy daje ci kontrolę nad gatunkiem oraz dawką i zazwyczaj kosztuje mniej. Wybierz ekstrakt, który podaje gatunek, użytą część (owocnik lub grzybnię) i zawartość beta-glukanów, a następnie rozpuść go w niewielkiej ilości gorącej wody przed dodaniem kawy.

Proszek z soplówki jeżowatej ma najłagodniejszy smak i miesza się najłatwiej. Reishi jest wyraźnie gorzki, co pasuje do ciemno palonej kawy. Chaga daje lekko ziemistą, waniliową nutę. Zacznij od małej ilości przez kilka dni, aby zobaczyć, jak reaguje twój żołądek, a następnie stopniowo zwiększaj ilość do docelowej dawki. Produkty wytwarzane z grzybni hodowanej na ziarnie mogą zawierać dużo skrobi z ziarna, dlatego etykiety podające procentową zawartość beta-glukanów są łatwiejsze do porównania niż etykiety wymieniające jedynie „proszek grzybowy”.

Jeśli stosujesz post, zwykła czarna kawa z proszkiem grzybowym dostarcza bardzo niewiele kalorii; nasz artykuł o tym, czy kawa grzybowa przerywa post, przygląda się tej kwestii. A jeśli rozważasz kawę grzybową w porównaniu z innymi napojami o niższej zawartości kofeiny, zobacz kawa grzybowa kontra matcha.

Co tak naprawdę znajduje się w każdej filiżance

Parzona kawa zawiera kofeinę, kwasy chlorogenowe, trygonelinę, diterpeny, takie jak kafestol i kahweol, oraz melanoidyny powstające podczas palenia. Kawa grzybowa zawiera mniejszą ilość wszystkich tych składników plus związki grzybowe: polisacharydy beta-glukanowe w każdym gatunku, hericenony i erinacyny w soplówce jeżowatej oraz triterpeny w reishi i chadze.

Kwasy chlorogenowe są głównymi polifenolami w kawie i odpowiadają za znaczną część jej zdolności antyoksydacyjnych w testach laboratoryjnych. Ich poziomy zależą od rodzaju ziaren i stopnia wypalenia; jaśniejsze palenia zachowują ich więcej. Kafestol i kahweol to związki oleiste, które u niektórych osób podnoszą poziom cholesterolu LDL i przedostają się do filiżanki głównie wtedy, gdy kawa jest niefiltrowana, jak w przypadku prasy francuskiej (French press), kawy gotowanej lub po turecku. Papierowy filtr usuwa większość z nich.

Po stronie grzybów związki o najszerszej bazie badawczej to beta-glukany, głównie w kontekście sygnalizacji immunologicznej (Murphy et al., 2020, J Fungi). Hericenony i erinacyny z soplówki jeżowatej badano pod kątem ich wpływu na czynnik wzrostu nerwów w modelach laboratoryjnych, a triterpeny i polisacharydy z reishi mają długą historię badań na komórkach i zwierzętach (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol). Chaga zawiera związki fenolowe i melaniny o silnym działaniu antyoksydacyjnym w laboratorium (Ern et al., 2024, Mycology).

Praktyczny aspekt dotyczy proporcji. W kawie grzybowej baza kawowa stanowi wciąż większość produktu pod względem masy. Frakcja grzybowa dodaje nowe związki, ale w małych ilościach, i tylko etykieta podająca zawartość beta-glukanów lub dawkę dla każdego gatunku pozwala ocenić, jak małe są to ilości.

Owocnik czy grzybnia: szczegół na etykiecie, który zmienia moc działania

Produkty grzybowe wytwarza się albo z owocnika (kapelusza i trzonu, które można rozpoznać), albo z grzybni – struktury przypominającej sieć korzeni, często hodowanej na ziarnie. Ekstrakty z owocników zazwyczaj zawierają więcej beta-glukanów. Produkty z grzybni hodowanej na ziarnie mogą zawierać dużą część pozostałości skrobi zbożowej, co rozcieńcza związki grzybowe.

Żadna z tych form nie jest z natury zła. Niektóre interesujące związki soplówki jeżowatej, takie jak erinacyny, znajdują się głównie w grzybni, podczas gdy hericenony są w owocniku. Problem w tym, że etykieta z napisem jedynie „soplówka jeżowata 500 mg” nie mówi, która część została użyta ani jaka część proszku to grzyb, a nie podłoże. Etykiety podające „ekstrakt z owocników” z zawartością procentową beta-glukanów lub wymieniające standaryzowany związek są łatwiejsze do oceny.

Metoda ekstrakcji również ma znaczenie. Beta-glukany są uwięzione wewnątrz twardych ścian komórkowych, a ekstrakcja gorącą wodą jest typowym sposobem na ich uwolnienie. Triterpeny lepiej ekstrahuje się alkoholem, dlatego niektóre marki stosują oba etapy, zwane podwójną ekstrakcją. Jeśli chcesz porównać produkty, nasze zestawienie etykiet kompleksów grzybowych omawia te pojęcia krok po kroku.

Metoda parzenia ma znaczenie w obu przypadkach

Sposób przygotowania kawy zmienia zawartość kofeiny i diterpenów bardziej, niż wiele osób się spodziewa. Kawa rozpuszczalna ma zwykle mniej kofeiny niż kawa przelewowa, espresso ma jej dużo w przeliczeniu na uncję, ale mało w porcji (shot), a metody niefiltrowane przepuszczają związki, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. Te same zasady mają zastosowanie niezależnie od tego, czy dodajesz grzyby, czy nie.

Większość kaw grzybowych sprzedawana jest w saszetkach jako kawa rozpuszczalna lub jako kawa mielona do zaparzania. Produkty rozpuszczalne całkowicie rozpuszczają ekstrakt z grzybów, więc wszystko z saszetki trafia do filiżanki. Mieszanki mielone parzone przez filtr mogą pozostawiać część proszku grzybowego w fusach, co oznacza, że ilość, którą wypijasz, może być niższa niż ilość na etykiecie. Marki rzadko poruszają tę kwestię, więc napój przygotowany z ekstraktu wmieszanego do zaparzonej kawy daje najbardziej przewidywalną dawkę.

Jeśli martwisz się o cholesterol, filtrowana kawa jest prostym wyborem w przypadku każdego z napojów. Jeśli problemem jest kofeina, zmierz ją: duża kawa przelewowa z kawiarni może z łatwością zawierać dwukrotnie więcej kofeiny niż 8-uncjowa filiżanka domowa, co ma większe znaczenie niż marka kawy w niej zawartej.

Który napój odpowiada jakiej osobie

Właściwy wybór zależy od tego, dlaczego pijesz kawę i co chcesz zmienić. Osoby ograniczające kofeinę, osoby ciekawe spróbowania grzybów w łatwej formie oraz osoby, którym przeszkadza nerwowość po kawie, zazwyczaj preferują kawę grzybową. Osoby zwracające uwagę na budżet oraz osoby oczekujące silnego działania kofeiny zazwyczaj pozostają przy zwykłej kawie.

Osoba pijąca trzy filiżanki dziennie, która chce mniej kofeiny. Zamiana jednej lub dwóch filiżanek na kawę grzybową lub na kawę typu half-caf może obniżyć dzienne spożycie bez rezygnacji z nawyku. Zawartość grzybów jest tutaj raczej dodatkiem niż główną korzyścią.

Osoba, która odczuwa nerwowość lub źle sypia. Poranna filiżanka z niższą zawartością kofeiny i brak kawy po południu to kluczowa zmiana. Kawa grzybowa jest jednym ze sposobów, aby to osiągnąć; sprawdzenie ilości kofeiny na etykiecie jest kluczowe, ponieważ niektóre mieszanki wcale nie mają jej mało.

Osoba dbająca o budżet. Wygrywa zwykła kawa. Jeśli chcesz poeksperymentować z danym grzybem, kup małe opakowanie ekstraktu i dodawaj go samodzielnie.

Sportowiec lub osoba regularnie ćwicząca. Kofeina ma dobrze udokumentowany wpływ na wydolność, a filiżanka o pełnej mocy przed treningiem może posłużyć ci lepiej niż mieszanka o obniżonej zawartości kofeiny. Jeśli chcesz wypróbować kordyceps, w badaniach stosowano gramy mieszanki dziennie (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl), co łatwiej osiągnąć za pomocą osobnego produktu.

Osoba zainteresowana soplówką jeżowatą pod kątem skupienia. Używaj dedykowanego produktu z soplówką jeżowatą w dawce zbliżonej do tej z badań klinicznych i zachowaj swoją zwykłą kawę. Wyniki badań są jak dotąd umiarkowane i pochodzą z małych prób (Docherty et al., 2023, Nutrients), więc daj sobie co najmniej miesiąc i oceń to szczerze.

30-dniowy sposób na samodzielne ich porównanie

Najbardziej wiarygodnym sposobem, aby dowiedzieć się, który napój ci odpowiada, jest prosty test osobisty: utrzymuj wszystko inne na stałym poziomie, zmieniaj jedną zmienną naraz i codziennie zapisuj kofeinę, sen, energię oraz komfort żołądkowy. Dwa tygodnie na każdy napój zazwyczaj wystarczą, aby zauważyć wzorzec.

Spędź pierwszy tydzień, pijąc swoją zwykłą tradycyjną kawę i notując, jak się czujesz. W drugim tygodniu przestaw się na zwykłą kawę typu half-caf o tych samych porach. W tygodniach trzecim i czwartym przestaw się na kawę grzybową o zawartości kofeiny zbliżonej do twojej kawy half-caf. Przez cały czas zachowaj tę samą liczbę filiżanek, pory dnia i posiłki. Krótka codzienna notatka o jakości snu, popołudniowej energii, ewentualnej zgadze i jakimkolwiek uczuciu roztrzęsienia jest wystarczająca.

Jeśli tydzień drugi oraz tygodnie od trzeciego do czwartego dają takie same odczucia, zmiana wynikała z kofeiny i możesz dokonać wyboru na podstawie ceny. Jeśli tygodnie z grzybami są wyraźnie lepsze, to również cenna informacja, chociaż próba u pojedynczej osoby nie może oddzielić rzeczywistego efektu od oczekiwań. Przerwij i porozmawiaj z lekarzem, jeśli zauważysz jakikolwiek nowy objaw, i całkowicie zrezygnuj z chagi, jeśli miałeś kamicę nerkową (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol).

Pora przyjmowania kofeiny a sen

Okres półtrwania kofeiny u zdrowych dorosłych wynosi zazwyczaj około pięciu godzin, z dużymi różnicami między poszczególnymi osobami. Filiżanka o 15:00 może pozostawić zauważalną ilość w twoim organizmie w porze snu. Kawa grzybowa o niższej zawartości kofeiny zmniejsza tę ilość, ale jej nie eliminuje, więc pora picia nadal ma znaczenie.

Wiele osób, które twierdzą, że kawa grzybowa pomaga im w zasypianiu, zmieniło również porę jej picia lub wypijaną ilość. Jeśli twoim głównym problemem jest sen, najskuteczniejszą zmianą jest odstawienie kofeiny z jakiegokolwiek źródła do wczesnego popołudnia. Kawa bezkofeinowa lub bezkofeinowa herbata grzybowa może wtedy zająć późniejszą porę, jeśli lubisz ciepły napój.

Reishi jest często sprzedawana jako środek na relaksację, a kawy grzybowe, które ją zawierają, bywają opisywane jako uspokajające. Ilość reishi w filiżance jest niewielka, a łączenie jej z kofeiną działa wbrew jakiemukolwiek celowi uspokajającemu. Jeśli chcesz wypróbować reishi wieczorem, rozsądnym formatem jest produkt z reishi niezawierający kofeiny.

Czy któryś z napojów pomaga w masie ciała lub poziomie cukru we krwi?

Żaden z napojów nie jest produktem na odchudzanie. Kofeina nieznacznie zwiększa wydatek energetyczny na krótki czas, a badania obserwacyjne łączą picie kawy z niektórymi wynikami metabolicznymi, jednak wnioski te pochodzą z danych populacyjnych, a nie z badań nad redukcją masy ciała. Brak dobrych dowodów z udziałem ludzi na to, że dodanie grzybów do kawy zmienia masę ciała.

To, co dodajesz do filiżanki, ma o wiele większe znaczenie niż rodzaj kawy. Latte z kawy grzybowej z mlekiem owsianym i syropem może dostarczać więcej kalorii niż mały posiłek, podczas gdy czarna kawa dowolnego rodzaju ma ich tylko kilka. Jeśli twoim celem jest masa ciała, niskokaloryczna wersja tego napoju, który wolisz, jest właściwym wyborem.

Osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym powinny zachować ostrożność wobec twierdzeń dotyczących grzybów i poziomu cukru we krwi. Niektóre związki grzybowe były badane na zwierzętach pod kątem wpływu na metabolizm, ale dane z udziałem ludzi są ograniczone, a każda osoba przyjmująca leki obniżające poziom glukozy nie powinna używać suplementu do modyfikowania swoich wyników bez konsultacji z lekarzem.

Rozpuszczalna, mielona i w kapsułkach: jaki format kawy grzybowej kupić

Saszetki z kawą rozpuszczalną dostarczają do filiżanki pełną ilość grzybów zadeklarowaną na etykiecie i są najłatwiejsze do porównania. Mieszanki mielone smakują bardziej jak świeża kawa, ale mogą pozostawiać część proszku grzybowego w filtrze. Kapsułki są wygodne, ale zazwyczaj kosztują najwięcej w przeliczeniu na porcję i często ujawniają najmniej informacji.

Rozpuszczalne kawy grzybowe to zazwyczaj kawa liofilizowana lub suszona rozpyłowo zmieszana z ekstraktem grzybowym. Ponieważ wszystko się rozpuszcza, dawka na etykiecie jest bliska temu, co wypijasz, a zawartość kofeiny jest często z dolnego przedziału. Kompromisem jest smak; kawa rozpuszczalna ma inny profil smakowy niż świeżo parzona kawa.

Mieszanki mielone parzy się jak normalną kawę. W ocenie większości ludzi kawa smakuje lepiej, ale drobny proszek grzybowy może zostać częściowo zatrzymany przez papierowy filtr, zwłaszcza w metodach przelewowych i ekspresach przelewowych. Prasa francuska zachowuje więcej grzybów w filiżance, ale przepuszcza też więcej olejków kawowych, które mogą podnosić cholesterol LDL. Jeśli wybierzesz mieszankę mieloną, weź pod uwagę, że ilość grzybów, którą wypijasz, może być niższa, niż sugeruje etykieta.

Jak czytać etykietę kawy grzybowej

Sprawdź pięć rzeczy: kofeinę na porcję, każdy gatunek grzyba wraz z jego osobną ilością, użytą część (owocnik lub grzybnia), metodę ekstrakcji lub procentową zawartość beta-glukanów oraz badanie na obecność metali ciężkich wykonane przez niezależne laboratorium. Etykieta, która zawiera wszystkie pięć, jest rzadkością i warto zwrócić na nią uwagę.

Wiele produktów podaje pojedynczą masę „mieszanki grzybów”. Jest to zgodne z prawem, ale oznacza, że nie da się określić, ile każdego z grzybów otrzymujesz. Produkt, który wymienia „ekstrakt z owocników soplówki jeżowatej 500 mg (standaryzowany na 25% beta-glukanów)”, daje podstawę do porównania z badaniami naukowymi i innymi produktami. Kofeina powinna być podana jako liczba na porcję; nieprecyzyjne określenie „połowa kofeiny tradycyjnej kawy” nie pozwala na zaplanowanie dnia.

Badania na obecność metali ciężkich mają znaczenie w przypadku grzybów, ponieważ wchłaniają one metale z drewna, gleby i podłoży uprawowych. Poproś o Certyfikat Autentyczności (CoA) dla danej partii, który wymienia ołów, arsen, kadm i rtęć z wynikami liczbowymi. Nasz przewodnik po badaniach w niezależnych laboratoriach wyjaśnia, jak go czytać, a przewodnik po etykietach suplementów omawia pozostałą część panelu informacyjnego.

Często zadawane pytania

Czy kawa grzybowa smakuje jak grzyby?

W większości nie. Smakuje jak kawa z ziemistą nutą. Mieszanki o wysokiej zawartości kawy są trudne do odróżnienia od zwykłej filiżanki, podczas gdy mieszanki z dużą ilością reishi mogą smakować bardziej gorzko.

Czy kawa grzybowa zawiera mniej kofeiny?

Zazwyczaj tak, ale nie zawsze. Wiele produktów zawiera w przybliżeniu połowę kofeiny parzonej kawy, a niektóre jej dorównują. Sprawdź ilość kofeiny na etykiecie.

Czy mogę pić kawę grzybową codziennie?

Większość zdrowych dorosłych dobrze toleruje codzienne stosowanie. Osoby z kamicą nerkową w wywiadzie powinny unikać chagi, a osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny najpierw skonsultować się z farmaceutą w sprawie reishi.

Który grzyb ma największe znaczenie dla skupienia?

Soplówka jeżowata (lion’s mane) ma najwięcej badań na ludziach związanych z funkcjami poznawczymi, choć wyniki są umiarkowane, a badania małe. W najbardziej znanym badaniu stosowano około 3 g dziennie.

References

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-72. PubMed 18844328
2. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. PubMed 29167102
3. Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):doi: 10.3390/nu15224842. PubMed 38004235
4. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
5. Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. Molecules. 2023;28(14):doi: 10.3390/molecules28145393. PubMed 37513265
6. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-7. PubMed 20834180
7. Kou F, Ge Y, Wang W, et al. A review of Ganoderma lucidum polysaccharides: Health benefit, structure-activity relationship, modification, and nanoparticle encapsulation. Int J Biol Macromol. 2023;243:125199. PubMed 37285888
8. Ern PTY, Quan TY, Yee FS, et al. Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review. Mycology. 2024;15(2):144-161. PubMed 38813471
9. Murphy EJ, Rezoagli E, Major I, et al. β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application. J Fungi (Basel). 2020;6(4):doi: 10.3390/jof6040356. PubMed 33322069
10. Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-4. PubMed 23149251